Los beneficios de correr son múltiples, pero se deben seguir diversos consejos para evitar dolencias, como la “rodilla de corredor” o el esguince de tobillo.

Correr se ha convertido en una actividad muy practicada entre personas de todas las edades. Los beneficios del running son innegables, como la mejora de la salud cardiovascular, el fortalecimiento de los músculos y los huesos, entre otros. Sin embargo, para disfrutar de estos a largo plazo, es fundamental prevenir lesiones.

“Los problemas de mayor frecuencia en aficionados al running son el síndrome de dolor patelofemoral, o también conocido como “rodilla de corredor”, y el esguince de tobillo”, comenta Alessandro Mori, coordinador académico de la carrera de Terapia Física de la Universidad Tecnológica del Perú (UTP). La “rodilla de corredor” es una afección que causa dolor en la parte frontal de la rodilla, alrededor de la rótula, mientras que el esguince de tobillo es una lesión que ocurre cuando uno o más de los ligamentos se estiran o se desgarran, según el experto.

El coordinador de la UTP brinda consejos para tener una ejecución correcta de esta actividad.

Calentamiento. La calistenia permite que el metabolismo se active permitiendo que el cuerpo aproveche mejor la energía que genera. “Además, los músculos y los tendones incrementan su flexibilidad, lo cual ayuda a evitar lesiones”, anota. Es recomendable realizar un calentamiento de unos 10 a 15 minutos antes de empezar a correr.

Calzado. Tiene que ser acorde al tipo de pisada del corredor. “Para las personas con pisada pronadora (cuando el pie gira hacia adentro), se sugiere un calzado que priorice la amortiguación del arco medial. Para aquellos con pisada supinadora (el pie gira hacia afuera), se debe prevalecer la flexibilidad y amortiguación del talón. Y para las personas con pisada neutral (el pie no gira mucho), se debe optar por una zapatilla con amortiguación general”, sostiene.

Alimentación. La correcta ingesta de alimentos brinda la energía necesaria para la ejecución de los ejercicios y la recuperación de estos. “Adicionalmente, la hidratación juega un papel fundamental. Antes del ejercicio, se debe tomar entre 300 a 400 mililitros de agua y, durante la ejecución, se recomienda la ingesta de 600 ml de agua por cada hora de actividad”, asegura.

Monitoreo. Es preciso adaptar el entrenamiento al nivel de cada persona y evitar el exceso de ejercicio, según el coordinador de la UTP. Para ello, es importante la medición de la frecuencia cardiaca. “Para jóvenes entre 18 a 30 años se debe iniciar con una frecuencia que no supere los 120 latidos por minuto. De otro lado, para personas entre 31 y 50 años, la frecuencia no debería superar los 110 latidos por minutos”, indica.

El tiempo de recuperación tras el entrenamiento dependerá de cada persona. “El dolor post-ejercicio es frecuente, ya que la acumulación de sustancias como el ácido láctico generan fatiga y contracturas. Sin embargo, estas pasarán con el descanso adecuado entre 24 y 48 horas”, sostiene Alessandro Mori.

El especialista en Terapia Física de la UTP indica que, si se siente dolor al correr o incluso transcurrido ese periodo de recuperación corporal, es necesario detener la actividad, pues puede ser indicio de una lesión. “Los runners ocasionales como aquellos que practican con regularidad, requieren a un profesional de terapia física que les va a ayudar en la prevención o el tratamiento temprano de las lesiones musculoesqueléticas, favoreciendo la salud de aquellas de ambos”, concluye.